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筋肉がつきやすい食べ物とは

 

効率よく筋肉をつける為には、筋トレだけではなく筋肉がつきやすい食べ物を食べる事が必要になってきます。

筋肉を作る栄養素=たんぱく質、ミネラル、ビタミン、炭水化物、脂質、これらを含む食べ物をバランスよく食べることが重要です。

その中でも特に、【タンパク質を含んだ食事】を食べる事をおすすめします。

ですが、毎日同じ物ばかり食べていては同じ栄養素しか摂れないないため、毎日の同じ食事の摂取には注意しながらバランス良く食べてください。

筋肉をつけたい場合は自分の体重1kg辺り2g(タンパク質)の摂取が必要になります。

(例)

50kg→100g(タンパク質)

60kg→120g(タンパク質)

70kg→140g(タンパク質)

筋肉をつけるのには牛肉や鶏肉が良いと言われていますが、その他にも筋肉をつけるにあたり大事な栄養素があります。

それぞれの栄養素を含む食品を紹介いたしますので、参考にしてください。

【タンパク質】

筋肉を作るには必須です。

牛肉(モモ、ヒレ)、豚肉(モモ、ヒレ)、鳥肉(モモ、ささみ、皮を取り除いた胸肉)、魚全般(マグロ、カツオ、サンマ、アジ、タラ、サケ、イワシ、サバなど)ロースハム、豆腐、納豆、卵、牛乳、エビ、イカ、タコ…など

【ビタミンB6】

タンパク質を有効利用。補酵素。

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ピーマン、かぼちゃ、シントウ、アサツキ、唐辛子、にんにく、カイワレ大根、ごま、まぐろの赤身など

【ミネラル】

疲労回復や筋肉の機能を正常に保つ働きをしています。

大豆、ひじき、玄米ご飯、玄米、納豆、枝豆、牡蠣など

【糖質】(炭水化物)

糖質は筋肉をつける為にはとても重要な栄養素です。 (食べ過ぎは体脂肪が増えてしまいます)

白米、玄米、五穀米、餅、うどん、ソバ、パスタ、サツマイモ、全粒粉パン、バナナ、リンゴ…など

【脂質】 

筋肉を作るのに必要なテストステロンの原料になり、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

青魚(サバ、イワシ、サンマなど)、アボカド、アーモンド、クルミ、オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、ココナッツオイル

これらの食材をバランス良く食べるのが、筋肉をつける食事法となります。

その中でも上記に記載した、タンパク質の食材が主に筋肉をつける食事に適しています。

特に牛肉(モモ、ヒレ)はタンパク質合成に関わる栄養素、亜鉛やクレアチン(筋力アップを促進する。)も多く含まれているので、筋肉を効率良くつけるには摂取してみてください。

さいごに

筋肉をつけるのにはトレーニングだけでなく、食事も重要なポイントになります!

筋肉をつけるだけではなく、食生活を見直すことによって健康面の改善にも繋がりますので、

健康で綺麗な身体や、目標とする身体作りをするためにも、栄養バランスはしっかり摂取してくださいね。

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