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体幹トレーニング【プランク】

最近ではTVや雑誌、芸能人のSNSなどで【体幹トレーニング】をよく取り上げられていますよね。

腹筋が苦手な方でも無理なく鍛える事ができる、体感トレーニング【プランク】ですが、体幹トレーニンングの中でもシンプルで簡単に行えるトレーニングですので、初心者の方にもオススメなトレーニング方法になります。

体感トレーニング【プランク】とは、身体を一直線にキープする事で、腹筋全体に負荷を与えつつ、腰や背中、腰回りまでも鍛える事ができます。

今回紹介するプランクは基本形の【アブアイソメトリックス】です。

最も基本的な型ですが、お腹周りの筋肉を効率良く刺激をしてくれます。

さらに、基礎代謝もあがり、しっかり脂肪を燃焼してくれるカラダにしてくれます。

また、トレーニング時間も短いですので、時間を気にせずにトレーニングを行えます。

体感トレーニング【アブアイソメトリックス】/やり方

1、両肘、両膝を床につけます。

2、両肘はついたまま両足を伸ばします。

3、この状態で、腹筋は常に力を入れた状態にします。(腕や肩は力が入りすぎないように)

男性/1〜2分

女性/30秒〜1分

静止します。

1〜3を【2〜3セット】繰り返します。

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注意点

・背筋を伸ばして身体を一直線にします。

・目線は少し前を向いて顎を上げないようにします。

・お尻を上げないようにする。お尻が上がっていると腰まわりの筋肉の刺激が減ってしまいます。

・お尻を下げないようにする。お尻が下がっていると腹筋の刺激が減ってしまいます。

お尻を上げ過ぎても下げ過ぎてもプランクはよくありません。

このように、フォームをまっすぐにキープする事で筋肉を刺激して筋トレ効果を得る事ができます。

時間が立つにつれてフォームが乱れてふらついてしまいますが、ふらついてしまうと体幹トレーニングになりませんので、しっかりと体勢をまっすぐに意識しながら行ってください。

プランクは腰への負担が少ない

腹筋をしていると腰が痛くなる時はありませんか??

プランクは腰への負担が少ないので、腹筋時に腰を痛めてしまう方にも、オススメなトレーニングになります。

さいごに

今回紹介した基本形のプランクですが、初めて行う方は慣れるまでは大変かと思います。

ですので、少しの時間でも毎日続けてみて下さい。

激しい筋トレとは違って、体幹トレーニングは毎日行っても問題はありません。

プランクは一つの運動で、腹筋、背筋、腕、内転筋、などたくさんの部位を鍛える事ができるので、毎日行う事により確実に効果は出てくるでしょう。

他にも、さらに筋肉への負荷のかかるプランクもありますので、まずは基本のプランクをしっかり継続してみてください。

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